Практика йоги дома. Семь советов для начинающих

Одно из важных условий эффективной практики йоги — ее регулярность. Впрочем, подобное можно утверждать не только про йогу, а практически про любой процесс, в котором мы хотим добиться результата.

Даже еженедельное посещение занятий в зале становится настоящим вызовом для многих практикантов, живущих в крупных городах. И следующей ступенью этого вызова — регулярная практика йоги дома. 

Почему люди чаще всего решают заняться йогой? Потому что понимают, что это будет очень полезно как для тела, так и для психического состояния. На каждом занятии в зале вместе с инструктором изучаются различные асаны, методы и техники, подробно описываются их эффекты. Они являются действенными инструментами, которые можно и нужно внедрять в свою повседневную жизнь, для того чтобы получить необходимый эффект. Например, снижение уровня стресса, усиление способности к концентрации внимания и т.д. 

Но довольно часто получается, что первоначальный пыл к трансформации своей жизни через практику йоги может затеряться где-то в ежедневной рутине или за каким-то другим психологическим сопротивлением. Если вы обнаруживаете у себя такое сопротивление, то вот несколько советов, которые помогут вам начать или продолжать заниматься йогой дома.

1. Не давите на себя

Это может быть довольно трудно сделать в нашем обществе, где царит атмосфера стимулов и конкуренции. Тем не менее, очень важно позволить себе не иметь никаких ожиданий относительно того, как должна выглядеть «хорошая» практика йоги дома. Так же важно принимать то, в каком состоянии вы находитесь в каждый конкретный день — физически, ментально, эмоционально и энергетически — без осуждения и независимо от того, удастся ли вам в этот день выйти на коврик или нет. Ослабьте критическое отношение к себе. Даже сама практика трансформации осуждения себя в принятие себя может принести огромную пользу. 

Так же, не стоит пытаться всегда во время самостоятельной практики выполнить все, что вы до сих пор изучили. Иногда можно сделать совсем короткую, но очень осознанную практику, например, разогревающих упражнений и 1-2 асан, тех что вам больше всего нравятся. Вы сможете почувствовать, что даже это имеет свои положительные эффекты. Не забывайте, что состояние удовольствия очень сильно влияет в лучшую сторону как на практику йоги, так и на любой процесс, которым вы занимаетесь.

2. Установите намерение перед практикой

Это не то же самое, что постановка целей или ожиданий. Между намерением и ожиданиями и целями есть разница. Намерение фокусирует ваше сознание на культивировании определенного способа существования, пишет Филипп Моффитт на сайте Yoga Journal:

«Установление намерения, по крайней мере, согласно буддийским учениям, существенно отличается от постановки целей. Оно не ориентировано на будущий результат. Напротив, это путь или практика, направленная на то, как вы существуете в настоящий момент. Ваше внимание сосредоточено на постоянно присутствующем «сейчас» в постоянно меняющемся потоке жизни. Вы устанавливаете свои намерения, основываясь на понимании того, что для вас важнее всего, и берете на себя обязательство привести свои действия в мире в соответствие со своими внутренними ценностями».

По мере того как вы обретаете понимание в процессе медитации, мудрых размышлений и нравственной жизни, расцветает ваша способность действовать в соответствии с вашими намерениями. Это называется практикой, потому что это постоянно обновляющийся процесс. Вы не просто устанавливаете намерения и забываете о них, вы живете ими каждый день.

Установление значимого для вас намерения — будь то культивирование любви, благодарности или избавление от негатива — поможет вам углубить свою внутреннюю практику как на коврике, так и в повседневной жизни.

3. Придерживайтесь определенной последовательности

Такие последовательности, как приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) и приветствие Луне (Чандра Намаскар), просты в выполнении и отлично подходят для создания фундамента для эффективной домашней практики. Если у вас нет настроения заниматься длительной практикой АСАНЫ (позы), вы можете сделать три повторения любой из серий приветствий и на этом закончить.

Кроме того, одно из главных преимуществ разных направлений йоги с заранее определенным набором поз — таких, как Хатха или Аштанга, — состоит в том, что наличие заданного набора движений позволяет сконцентрироваться на наблюдении за тем, есть ли в вашей практике какие-либо изменения. Кроме того, следование установленной последовательности может помочь вам легче входить в более глубокие, медитативные состояния при ежедневном повторении. Таким образом, практика йоги дома станет для вас важной составляющей дня.

4. Попробуйте бесплатные онлайн-занятия

В качестве альтернативы, вы можете посещать онлайн-курсы по йоге, что позволит вам стабильно заниматься в комфорте и уединении собственного дома. Обратите внимание, что в нашей школе также есть вариант онлайн-занятий, информацию о них вы можете найти тут.

5. Привычки формируются благодаря повторению и влиянию окружающей среды

С точки зрения психологии, привычки — это модели поведения, которые формируются в ответ на сигналы или триггеры, находящиеся в окружающей среде. Поэтому было бы полезно выработать некий распорядок дня, связанный с новой практикой: возможно, запланировать выполнение некоторых поз йоги, которые способствуют расслаблению, приходя домой после работы или перед сном. 

Также очень важно выделить тихое, спокойное место у себя дома для занятий. Отключите телефон и компьютер. Помните, что для закрепления новой привычки может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев, поэтому будьте терпеливы и последовательны, но не требуйте от себя слишком многого.

6. Эффективность, а не форма

Несмотря на то, что существуют общие рекомендации по выравниванию и устойчивости каждой асаны или позы, важно помнить, что каждое тело индивидуально, поэтому нет единого способа, как должна выглядеть та или иная поза. Идеальное выполнение на уровне формы тела не является истинной целью йоги. Почти всегда существует модификация позы, которая поможет вам меньше напрягаться или лучше дышать и концентрироваться, — ваше тело интуитивно поймет, что ему приятно и правильно. Это одно из самых больших преимуществ домашней практики: возможность подстроить её под себя, изменяя позы или выполняя их столько, сколько необходимо. Прислушивайтесь к своему телу и будьте добры к себе.

7. Медитируйте, делайте глубокое дыхание и обязательно расслабляйтесь в ШАВАСАНЕ после каждой тренировки

Проведение времени в какой-либо восстанавливающей позе, например ШАВАСАНЕ (лежа на спине с руками вдоль тела и ладонями вверх), или медитация и наблюдение за своим дыханием или потоком мыслей, в течение даже нескольких минут, очень важны.

Если у вас есть время, вы можете провести длительную глубокое расслабление (Йога-нидра) с помощью аудиозаписи. Полное расслабление и развитие осознанности — это ключ к снятию напряжения, которое накапливается в нашем теле, сознании и психике.

В конечном итоге, в какой бы форме она ни проявлялась, йога — это целостная практика, которая поможет нам отпустить все то, что мешает нам увидеть, что мы все связаны — с нашим Высшим Я, друг с другом и со Вселенной в целом.

Следуя этим советам практика йоги дома поможет интегрировать более тонкие преимущества и установить правильный для вас баланс между расслаблением и усилием.